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Rauchentw├Âhnung ÔÇô So schaffen Sie ein Leben ohne Zigaretten

Sie k├Ânnen mit ein wenig Hilfe aufh├Âren zu rauchen. Wenn Sie Angst vor dem Aufh├Âren haben, wird diese Website Sie Schritt f├╝r Schritt durch die Stufen des Rauchens f├╝hren. Sie werden lernen, wie Sie sich vorbereiten, wie Sie aufh├Âren und wie Sie sicherstellen, dass Sie keinen R├╝ckfall erleiden. Sie lernen auch Tipps, die das Beenden erleichtern.

Sie sind wahrscheinlich auf der B├╝hne, wo ein Teil von Ihnen mit dem Rauchen aufh├Âren will, aber ein Teil von Ihnen nicht. Vielleicht machen Sie sich Sorgen wegen des R├╝ckzugs oder bef├╝rchten, dass Sie scheitern werden. Legen Sie diese Gedanken f├╝r jetzt beiseite. Konzentrieren Sie sich darauf, warum Sie aufh├Âren m├Âchten, und das motiviert Sie zum Erfolg.

Die gute Nachricht ├╝ber das Rauchen ist, dass es egal ist, wie viel Sie geraucht haben oder wie lange Sie geraucht haben. Wenn Sie jetzt aufh├Âren, f├Ąngt Ihr K├Ârper an, sich selbst zu reparieren und wird sich auch nach Jahren der Vernachl├Ąssigung um Sie k├╝mmern.

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Nikotinabh├Ąngigkeit

Ein durchschnittlicher Raucher bekommt ungef├Ąhr 200 Hits Nikotin pro Tag und ├╝ber 70.000 Hits pro Jahr. Zehn Z├╝ge pro Zigarette, mal 20 Zigaretten am Tag, gibt dir ungef├Ąhr 200 Hits Nikotin pro Tag. Das ist teilweise, warum Rauchen so s├╝chtig macht. Dein Gehirn wartet st├Ąndig auf den n├Ąchsten Nikotintreffer. Einige Studien haben vorgeschlagen, dass Nikotin so s├╝chtig macht wie Crack-Kokain.

Nikotin Entzugssymptome

  • Reizbarkeit, Angst
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Kopfschmerzen
  • Hei├čhunger
  • Schmauch auf Zigaretten

Was verursacht Nikotinentzug?

Rauchen erh├Âht die Anzahl der Nikotinrezeptoren in Ihrem Gehirn. Wenn Sie aufh├Âren zu rauchen, erwarten diese Rezeptoren weiterhin Nikotin, und wenn sie es nicht bekommen, beginnen sie sich anzupassen. Dieser Anpassungsprozess verursacht Hei├čhunger und R├╝ckzug.

Wie lange dauern Nikotinentzugssymptome?

Nikotin ist 72 Stunden nach dem Rauchen aus dem K├Ârper. Nikotin Entzugssymptome erreichen ihren H├Âhepunkt normalerweise 2 bis 3 Tage nach dem Aufh├Âren und sind innerhalb von 1 bis 3 Monaten verschwunden. (1) Es dauert mindestens 3 Monate, bis sich Ihre Gehirnchemie wieder normalisiert hat, nachdem Sie mit dem Rauchen aufgeh├Ârt haben. (2) Die letzten beiden Symptome sind Reizbarkeit und niedrige Energie.

Jedes wirksame Raucherentw├Âhnungsprogramm muss diese lange Anpassungszeit ber├╝cksichtigen. Deshalb empfehlen einige ├ärzte, Nikotin langsam mit Nikotinersatztherapie abzusetzen.

Zusammengefasst f├╝hlen sich die meisten Menschen nach einer Woche besser und die Symptome sind normalerweise innerhalb von drei Monaten verschwunden.

So h├Âren Sie endg├╝ltig mit dem Rauchen auf (Schritt f├╝r Schritt)

Ein Schritt f├╝r Schritt Plan, um Ihnen zu helfen, mit dem Rauchen aufzuh├Âren. Sie finden Richtlinien, Best Practices, Fakten und Tipps, die Ihnen helfen, Ihr Ziel erfolgreich zu erreichen. Die grundlegenden Schritte zum Beenden sind die folgenden:

  1. Treffen Sie die Entscheidung zum Beenden
  2. Verstehen Sie Ihre risikoreichen Zeiten
  3. Vorrat auf Versorgungsmaterialien
  4. W├Ąhlen Sie ein Beendigungsdatum
  5. Lass die Leute wissen
  6. Entfernen Sie Raucherinnerungen
  7. Ihr Quit Date und die ersten 2 Wochen
  8. Wartungs- und Bew├Ąltigungsstrategien

Schritt 1: Treffen Sie die Entscheidung zum Beenden

Identifizieren Sie Ihre Gr├╝nde f├╝r das Rauchen aufzugeben. Das Beenden ist eine Herausforderung. Sie k├Ânnen die Herausforderung annehmen, aber es hilft, wenn Sie Ihre Ziele im Auge haben. ├ťberpr├╝fen Sie Ihre mentale Liste, w├Ąhrend Sie sich Ihrem Beendigungsdatum n├Ąhern.

Wenn Sie zuvor versucht haben, mit dem Rauchen aufzuh├Âren, haben Sie kein Hindernis . Je ├Âfter Sie versuchen aufzuh├Âren, desto gr├Â├čer ist Ihre Erfolgschance. Vielleicht warst du das letzte Mal nicht fertig. Vielleicht hast du die Rechte nicht ├╝bernommen.

Schritt 2: Verstehen Sie Ihre risikoreichen Zeiten

Rauchen ist mehr als nur eine k├Ârperliche Abh├Ąngigkeit von Nikotin . Es ist auch eine psychologische Abh├Ąngigkeit. Warum rauchst du? Ist es eine Pause von Ihrem hektischen Tag? Ist es ein Moment des Friedens, wenn du mit deinen Gedanken alleine sein kannst? Die meisten Leute rauchen aus den gleichen Gr├╝nden Alkoholiker trinken. Es ist eine Chance zu entkommen, zu entspannen oder zu belohnen.

Antizipieren Sie Ihre Risikosituationen und planen Sie diese. Dies wird Ihnen helfen, besser mit ihnen umzugehen. Hier sind einige h├Ąufige Ausl├Âser f├╝r das Rauchen Hei├čhunger:

  • Kaffee trinken
  • Eine Mahlzeit beenden
  • Fahren Sie Ihr Auto
  • Telefon benutzen
  • Stressige Situationen
  • Alkohol trinken
  • Gesellschaftliche Veranstaltungen

Dies sind einige Strategien zum Umgang mit Ihren Ausl├Âsern:

  • Wenn Sie mit Ihrem Morgenkaffee rauchen, planen Sie, Ihren ersten Kaffee bei der Arbeit zu haben, wo Sie wahrscheinlich nicht rauchen k├Ânnen.
  • Wenn Sie w├Ąhrend der Fahrt rauchen, planen Sie eine andere Route. Es wird Sie besch├Ąftigen, so dass Sie nicht auf Autopilot sein werden.
  • Wenn Sie nach den Mahlzeiten rauchen, planen Sie nach dem Essen aufzustehen. Geh spazieren, putze deine Z├Ąhne, tu etwas.
  • Wenn Sie rauchen, wenn Sie telefonieren, legen Sie einen dieser Stressb├Ąlle neben Ihr Telefon, um Ihre H├Ąnde zu besch├Ąftigen.
  • Planen Sie, sich am Anfang besch├Ąftigt zu halten. Zu viel unstrukturierte Zeit ist keine gute Sache, wenn es um die Raucherentw├Âhnung geht.

Was sollten Sie tun, wenn Sie ausrutschen? Ein Slip ist auch eine Zeit mit hohem Risiko. Du musst nicht rutschen. Viele Menschen haben ohne einen Ausrutscher gekündigt. Aber wenn Sie das tun, ist es gut, einen Plan zu haben.

  • Das Wichtigste, was Sie tun k├Ânnen, ist, alles oder nichts zu vermeiden. Geben Sie nicht auf und lassen Sie einen Schlupf sich in einen gro├čen R├╝ckfall verwandeln.
  • Wirf den Rest der Packung weg.
  • Du bist kein Versager, wenn du verrutschst.
  • Je ├Âfter Sie versuchen aufzuh├Âren, desto gr├Â├čer ist Ihre Erfolgschance.
  • Lerne aus deiner Erfahrung. Was h├Ąttest du anders machen k├Ânnen?
  • Vergessen Sie niemals Ihre Gr├╝nde f├╝r das Aufh├Âren.

Schritt 3: Vorrat an Versorgungsmaterialien

Jeder Raucher versteht, dass Rauchen auch eine orale Sucht ist. Wenn Sie mit dem Rauchen aufh├Âren, wird Ihr Gehirn immer noch nach dem Mundgef├╝hl einer Zigarette verlangen. Im Rahmen Ihres Plans zur Raucherentw├Âhnung sollten Sie sich mit oralen Ersatzstoffen wie Kaugummi, rohem Gem├╝se, Karottenst├Ąbchen, Hartbonbons, Kaffeer├╝hrern, Strohhalmen usw. eindecken.

Wenn Sie beabsichtigen, Nikotinersatzmittel oder Raucherentw├Âhnungspr├Ąparate zu verwenden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt an dieser Stelle. Erfahren Sie, wie Sie sie verwenden. Informieren Sie sich ├╝ber m├Âgliche Nebenwirkungen und worauf Sie achten sollten.

Schritt 4: W├Ąhlen Sie ein Beendigungsdatum

Ein Stichtag ist eine pers├Ânliche Verpflichtung. Es ist wichtig, weil es deinen Geist unterbewusst vorbereitet. W├Ąhlen Sie ein Datum innerhalb des n├Ąchsten Monats. Es muss kein besonderer Tag sein.

Vermeiden Sie einen Tag, an dem Sie wissen, dass Sie besch├Ąftigt oder angespannt sind oder ein besonderes Ereignis haben, das ein Ausl├Âser sein k├Ânnte . Schreiben Sie Ihr Quit Date irgendwo auf und schauen Sie es sich jeden Tag an. Lass deine Entschlossenheit wachsen, wenn du n├Ąher kommst.

Wenn Sie Raucherentw├Âhnungsmedikamente wie Zyban (Wellbutrin, Bupropion) oder Chantix (Champix, Vareniclin) einnehmen, hat Ihr Arzt m├Âglicherweise vorgeschlagen, dass Sie jetzt damit beginnen. Fragen Sie Ihren Arzt, wie weit vor Ihrem Stichtag sollten Sie beginnen, Ihre Pillen zu nehmen.

Schritt 5: Lassen Sie es die Leute wissen

Das Beenden ist einfacher mit Unterst├╝tzung. W├Ąhle Leute, von denen du denkst, dass sie hilfreich sind. Erz├Ąhle ihnen deinen Plan und wie sie helfen k├Ânnen. Sag ihnen auch, wie sie nicht helfen k├Ânnen.

  • Freunde k├Ânnen dich ablenken.
  • Sie k├Ânnen dir zuh├Âren.
  • Teilen Sie Ihre K├Ąmpfe macht sie leichter.
  • Aber erkl├Ąren Sie, dass Sie Ihre Gespr├Ąche leicht machen wollen. Nichts ernstes, das deine Spannung erh├Âhen wird.

Schritt 6: Entfernen Sie alle Raucherinnerungen

Rauchen wie jede Sucht wird durch Menschen, Orte und Dinge ausgel├Âst. F├╝r andere Abh├Ąngigkeiten sind die Objekte, die Ausl├Âser sind, normalerweise Drogenutensilien. In diesem Fall geh├Âren zu den Utensilien Zigaretten, Streichh├Âlzer, Feuerzeuge und Aschenbecher. Befreie sie alle. Sparen Sie nichts ÔÇ×nur f├╝r den FallÔÇť.

Erfrischen Sie Ihre Umgebung zu Hause, in der Arbeit und in Ihrem Auto. Der Zigarettengeruch ist definitiv ein Ausl├Âser, besonders am Anfang.

Schritt 7: Die ersten 2 Wochen

Die ersten zwei Wochen sind entscheidend f├╝r Ihren Erfolg . Wenn Sie die ersten zwei Wochen erreichen, ist Ihre Erfolgschance viel h├Âher. Daher ist es wichtig, sich in diesen kritischen Wochen die bestm├Âgliche Chance zu geben.

In den ersten zwei Wochen dreht sich alles um Ablenkungen, um besch├Ąftigt zu sein und um gut zu dir selbst zu sein . Besch├Ąftigen Sie sich mit Spa├č, wenig Stress Aktivit├Ąten und vermeiden Sie Stress.

Bleibe besch├Ąftigt

  • Planen Sie viele Termine mit Freunden. Raus aus dem Haus. Gehen Sie spazieren, Fahrrad fahren oder ins Fitnessstudio gehen. Ins kino gehen. Sei gut zu dir selbst.
  • Halten Sie Ihre H├Ąnde besch├Ąftigt. Manche Menschen benutzen gerne einen Stift, einen Strohhalm oder einen Kaffeer├╝hrer.
  • Trinke viel Wasser.
  • Ruf die Leute an, die angeboten haben zu helfen. Jeder versteht, wie schwierig das ist. Die Leute werden froh sein, dass du es tust. Versuche nicht, es alleine zu machen.
  • Wenn du nur mit deinem Verlangen dazusitzen, gibst du ihnen Raum zum Wachsen.
  • Entspanne dich und atme tief durch.

Vermeiden Sie Situationen mit hohem Risiko

  • Nicht mit Rauchern abh├Ąngen. Das ist wie ein Cracks├╝chtiger, der mit Crack-S├╝chtigen herumh├Ąngt. Egal wie freundlich und unterst├╝tzend deine rauchenden Freunde sind, sie sind zumindest in den ersten Monaten immer noch ein Risiko-Umfeld.
  • Praxis sagen: ÔÇ×Nein danke, ich rauche nicht mehr.ÔÇť
  • Verstehen Sie, dass Sie Situationen mit hohem Risiko begegnen werden, an die Sie nicht gedacht haben. Wenn Sie sich ausgel├Âscht finden, planen Sie, aufzustehen und schnell zu gehen.
  • Ein Tapetenwechsel kann den Unterschied ausmachen.

Sprich mit dir selbst

  • Die meisten Hei├čhunger dauern nur 10 ÔÇô 20 Minuten. Lasse dich ablenken, und die Sehns├╝chte werden vergehen. Wenn Sie ├╝ber die Verwendung nachdenken, sprechen Sie mit sich selbst und halten Sie sich besch├Ąftigt.
  • ÔÇ×Ich weigere mich zu glauben, dass Rauchen st├Ąrker ist als ich.ÔÇť
  • ÔÇ×Ich werde dem Rauchen in meinem Leben keine Macht mehr geben.ÔÇť
  • ÔÇ×Ich entschied mich f├╝r einen Nichtraucher.ÔÇť
  • ÔÇ×Ein Tag nach dem anderen.ÔÇť

Schritt 8: Wartungs- und Bew├Ąltigungsstrategien

H├Âr auf, einen Tag nach dem anderen zu rauchen . Denk nicht daran, f├╝r immer aufzuh├Âren. Das kann ├╝berw├Ąltigend sein. Befasse dich jetzt, und die Tage beginnen sich zu summieren.

Selbstversorgung

Sei gut zu dir selbst . Dies ist wahrscheinlich die wichtigste und untersch├Ątzte Bew├Ąltigungsstrategie bei der Raucherentw├Âhnung. Es ist eines der schwierigsten Dinge f├╝r jemanden, besonders jemanden mit einer Sucht.

Deine Tendenz wird sein, dich nicht zu belohnen, w├Ąhrend du aufh├Ârst. Du wirst denken, dass du es noch nicht verdient hast . Sie werden denken, dass Sie nur dann eine Belohnung verdienen, wenn Sie lange nicht geraucht haben. Aber das ist altes Denken. Dies ist Ihre Chance, bessere Bew├Ąltigungsstrategien zu lernen.

Wie du dir selbst gut tun kannst, ist f├╝r jeden anders. Verfolge neue Wege, dich selbst auf die gleiche Weise zu belohnen, wie du deiner Sucht nachgegangen bist. Du lernst neue Denkmuster, die f├╝r den Rest deines Lebens hilfreich sind.

Versuchen Sie nicht, w├Ąhrend des Rauchens Di├Ąt zu halten. Zu viel Entbehrung ist zu einem Fehlz├╝nden verurteilt. Versuchen Sie stattdessen, mehr Obst und Gem├╝se zu essen.

Feiern Sie Ihre Siege

Konzentriere dich nicht auf deine K├Ąmpfe und ignoriere deine Erfolge . Sie neigen dazu, die positiven Aspekte zu disqualifizieren und konzentrieren sich auf die negativen. Aber untersch├Ątzen Sie nicht, wie weit Sie gekommen sind. Verst├Ąrke deine Siege.

  • Nehmen Sie das Geld, das Sie gespart haben, und kaufen Sie sich einmal w├Âchentlich eine Belohnung. Oder sparen Sie das Geld f├╝r etwas Gr├Â├čeres wie eine Reise.
  • Planen Sie Ihre Meilensteine ??voraus und achten Sie darauf, dass Sie sie mit einer gro├čen oder kleinen Feier erkennen.
  • Belohnungen m├╝ssen nicht finanziell sein. Du k├Ânntest planen mit deinen Freunden zusammen zu kommen und etwas zu unternehmen.

Stressbew├Ąltigung

Holen Sie sich viel Ruhe und essen gesund. Mangel an Schlaf und ├╝berm├Ą├čiger Zucker sind bekannte Ausl├Âser.
Verwenden Sie Ersatzstoffe f├╝r orale Hei├čhunger wie Gummi, rohes Gem├╝se, Karotten-Sticks, Bonbons, Kaffeer├╝hrer, Strohhalme.
Stress ist ein gro├čer Ausl├Âser f├╝r das Rauchen.
Entspannen Sie sich, indem Sie ein paar langsame, tiefe Atemz├╝ge machen. Atme durch deine Nase ein und atme durch deinen Mund aus. Wiederholen Sie es 5 mal und sehen Sie, wie Sie sich f├╝hlen.

Standhaftigkeit

  • Wenn Sie Schmauch haben, denken Sie daran, wie stark Sie bisher waren.
  • Erinnere dich an deine Gr├╝nde f├╝r das Aufh├Âren.
  • Weigere dich, deine Sucht gewinnen zu lassen.
  • Denken Sie an die Vorteile f├╝r Ihre Gesundheit, Ihre Finanzen und Ihre Familie.
  • Erinnere dich daran, dass es nicht nur eine Zigarette gibt.
  • Fangen Sie an, sich als Nichtraucher zu sehen. Das ist die ultimative Auszahlung. Sie befreien sich von der Kontrolle Ihrer Sucht.

Nikotinersatztherapie (NRT)

Nikotinersatztherapie (NRT) hilft Nikotin Entzugssymptome zu reduzieren, die viele Raucher sagen, ist der Hauptgrund daf├╝r, nicht aufzugeben. Nikotinersatztherapie erh├Âht die Entlassungsrate um 50 bis 70 Prozent.

Nikotinersatztherapie ist kein Ersatz f├╝r Bew├Ąltigungsstrategien. Es befasst sich mit der k├Ârperlichen Abh├Ąngigkeit von Nikotin, befasst sich jedoch nicht mit der Verhaltens- oder psychischen Abh├Ąngigkeit vom Rauchen. Daher ist eine Art Raucherentw├Âhnungsprogramm und -strategie immer noch wichtig.

WICHTIG : Was folgt, sind allgemeine medizinische Informationen und sind nicht auf die Bed├╝rfnisse einer bestimmten Person zugeschnitten. Einige Menschen sind m├Âglicherweise nicht in der Lage, eine Nikotinersatztherapie aufgrund von Allergien oder anderen Erkrankungen zu verwenden. Sie sollten immer Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie Entscheidungen ├╝ber Ihre Gesundheit treffen.

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